Разгоняю организм - готовлюсь к своему первому марафону

Небольшой дисклеймер: 
В данной статье нет индивидуальных рекомендаций! 
Автор не является спортсменом, тренером, врачом или диетологом.
В блоге лишь описан личный опыт автора.

---------

     Я всегда стараюсь поддерживать себя в нормальной физической форме.

    В 25 лет я делал различные комплексы упражнений со своим весом. Мой вес в те годы составлял порядка 85 кг. 

      В 30 лет я начал больше бегать. 

    В 36 лет за один год я пробежал несколько забегов по 10 км (с личным рекордом в 49 минут) и три полумарафона (пробежав один из них менее чем за 2 часа). Суммарный объём беговых километров в тот год (2016) составил около 530 км. Мой вес в тот год был порядка 90-92 кг.

   В последующие годы мои беговые объёмы уменьшились до 50-150 км в год, а вес увеличивался до 102 кг.

   В этом году, в начале июля, после посещения двухдневной конференции по новым компьютерным технологиям (с бесконечными перекусами и кофе-брейками после каждого доклада) и последующего двухдневного отдыха в пансионате по системе "Всё включено", я встал на весы и немного удивился - весы показали 106,2 кг (чего ранее никогда не было). 

В моём случае 106 кг выглядели больше похожими на правую картинку

   В свете предстоящего в конце июля трейла на 18 км, я решил что с таким весом мне будет очень непросто на дистанции. Я надел кроссовки и побежал сбрасывать вес. В тот раз я пробежал 13 км. После пробежки весы показали 104,7 кг. 

   Неплохо, подумал я. И начал просматривать различные ролики на YouTube про диеты, правильное питание и прочий ЗОЖ.

   Изучив несколько материалов, я сделал вывод, что надо создать энергетический дефицит в организме. Для его создания надо просто меньше есть и больше двигаться.

      Что я решил для себя: самое оптимальное по поводу меньше есть - перейти на кето-диету (это когда организм начинает использовать накопленные жиры). Один из самых популярных и научно обоснованных подходов к такой диете - это питание по схеме 8+16. Восемь часов в день ты ешь как обычно (но без фанатизма), а шестнадцать часов в день ты не ешь. При этом желательно завершить день какой либо тренировкой, после которой уже ничего не есть.

На пути к снижению веса также помогают небольшие лайфхаки: 
- положить одну столовую ложку сахара в чашку (0,6 л) чая, вместо трёх;
- взять с собой на работу еду с низким содержанием жира и высоким содержанием белка (творог 5%);
- ходить в магазин на сытый желудок с предварительно подготовленным списком полезных продуктов;
- когда наступает чувство голода, выпить стакан тёплой воды (может организм просто хочет пить, а не есть);
- периодически просматривать ролики на YouTube по теме правильного питания (для поддержания курса на снижение веса).

      Одновременно с изменением питания, я начал больше тренироваться и бегать. 

      Успехи в создании энергодефицита дали о себе знать и на трейл я поехал с весом в 100 кг. Трейл я завершил успешно (без падений и травм), но результаты по времени естественно были так себе (в последних 10% финишировавших - примерно так я и планировал). Что я понял по результатам трейла - я могу двигаться в течение 5 часов со средним пульсом 140. Такого спортивного опыта у меня ранее не было, поэтому это я для себя отметил как большой плюс.

      После трейла я решил продолжить ЗОЖ. Для этого надо было поставить себе новую большую и интересную цель. И я нашёл такую цель! 

      Коллега на работе сказал, что записался на свой первый марафон и предложил присоединиться.

Московский Марафон 17 сентября 2023 года     Я подумал и решил, что, с учётом результатов трейла, для меня эта цель подходит (так как для меня она амбициозная, значимая, интересная и полезная).

      Я решил, что минимально приемлемым результатом на марафоне для меня будет пробежать более 22 км ("Цель - Что там за двадцать вторым километром?").

      Более серьёзным результатом будет пробежать 30 км ("Цель - Глубоко за тридцать.").

      Ну а самый интересный результат - финишировать на марафонской дистанции ("Цель - Максимум!!!").

     До 17 сентября мне нужно провести еще от 25 до 35 тренировок длительностью от 45 минут и снизить вес до 95 кг минимум (а еще лучше до 92 кг). В рамках увеличения активности и оптимизации времени на тренировки я начал часть дороги с работы домой пробегать в спокойном темпе.

      На сегодняшний день (10 августа 2023)  мой вес составляет 97,9 кг. Мой суммарный беговой объём за последние полгода составляет 110 км.

      Стратегия на дистанции у меня будет очень простая - бежать очень медленно (точно не быстрее, чем последний пейсмейкер на 4:59:00 (7:05 мин/км)) и контролировать пульс (не выше 145 ударов в минуту).

    Что касается питания, то я думаю взять с собой 6-10 гелей (по 50-75 мл каждый), около литра изотоника, витамины и хондропротекторы (а то колени уже совсем не те, что в 25 лет). 

    Планирую есть и пить на дистанции каждые 3-7 км. Потому что я помню ощущения, которые возникают на 15-17 км. Говорят, что на 35 км всё значительно хуже в плане ощущений. 

      Некоторые спросят, зачем мне это надо?
      А мне просто интересно! 
      И я считаю, что достижение своих целей стоит временных неудобств на пути к ним.

      Всем здоровья и успеха в реализации своих планов!