Физические нагрузки при малоподвижном образе жизни — вариант от компьютерщика и геймера

Всем привет. С вами Zero, и сегодняшняя статья – об адекватных физических нагрузках для людей, ведущих в целом достаточно малоподвижный образ жизни. Это определение в современном мире включает в себя в первую очередь тех, кто большую часть дня проводит за компьютером – многих представителей интеллектуальных и творческих профессий, а также геймеров-энтузиастов. Много рекомендаций я давать в данном материале не буду, лишь расскажу о том, как сам решаю проблему нехватки физической нагрузки в повседневной жизни. Хотя как минимум пара советов все-таки будет – не увеличивайте нагрузки резко, и перед тем, как приступать к каким-то спортивным занятиям, пройдите медицинский чек-ап и проверьте состояние своего здоровья. А в идеале — проконсультируйтесь с врачами. Но хватит предисловий, поехали!

Небольшая предыстория

Согласно данным РБК, на 2023 год более 60% граждан России в возрасте 19 и более лет имеют избыточный вес (предожирение) или страдают от ожирения. Лишний вес же повышает вероятность возникновения множества заболеваний – это и сердечно-сосудистые проблемы и диабет и болезни опорно-двигательного аппарата и так далее. В большинстве случаев набор веса происходит из-за сочетания ряда факторов, ключевые среди которых следующие: гиподинамия (ограничение двигательной активности), превышение получаемой от пищи энергии над энергозатратами, а также избыточное количество в еде сахара и простых углеводов.

Сам я еще в студенческие годы заметил: если я не подключаю какие-либо спортивные нагрузки, то медленно, но верно набираю вес, по несколько кг в год. Поэтому я решил уменьшить потребление сахара и простых углеводов, а также добавить простой, доступной дома или на улице физической нагрузки. В спортзал я ходить не люблю, но многим, полагаю, хорошо подойдет и такой вариант. Как и спортивные игры, вроде футбола или настольного тенниса.

Снижение потребления сахара и простых углеводов

Я большой любитель сладкой газировки, но в ее классических версиях – огромное количество сахара. Поэтому приходится специально искать версии без сахара и, соответственно, без калорий. Например, я покупаю на Ozon Sprite без сахара производства белорусского предприятия, а также Pepsi Max/Pepsi Zero. Изредка, конечно, позволяю себе выпить и что-то с сахаром. Благо, в России приняли акциз на напитки с более, чем 5 г сахара на 100 мл напитка, поэтому огромных доз «белой смерти» в большинстве газировок уже не встретить. Также я минимизировал потребление белого хлеба (батона) и другой выпечки. А овощей, напротив, добавил, хотя я и так ел их довольно много, в особенности помидоров, огурцов и листьев салата, как обычного, так и айсберг.

Больше ходьбы

Самая очевидная и естественная нагрузка – это ходьба. Я знаю людей, которые вместо того, чтобы пройти километр до магазина пешком, поедут на автомобиле. Если закупка планируется действительно капитальная, с десятком канистр воды, то такой подход может быть оправдан. Но наш организм плохо справляется с гиподинамией. Еды сейчас в изобилии, но эволюция так быстро не работает, поэтому механизм накопления жировых запасов начинает работать людям во вред, а не на пользу.

Сам я стараюсь хотя бы пару раз в неделю, выбираясь в магазин, пройти 7-10 км пешком. Примерно за 1.5-2 часа делаю круг по району и только после этого покупаю продукты. Иногда я заменяю прогулку на поездку на велотренажере с параллельным просмотром фильмов или сериалов. Для контроля частоты сердечных сокращений использую фитнес-браслет, хотя при такой легкой нагрузке в этом вряд ли есть необходимость.

Велотренажер

Велотренажер – это, вероятно, один из наиболее удобных и комфортных вариантов организации кардионагрузки. Не важно, какая на улице погода – вы все равно можете крутить педали перед экраном. Разве что в жару желательно включать кондиционер. Лайфхак для людей которым спорт в тягость: обманите сами себя, убедив, что только сядете и прокатитесь несколько минут. Сложнее всего психологически именно начать. Сам я тоже не любитель спорта и скорее заставляю себя тренироваться, потому что понимаю, что это повышает качество моей жизни и положительно влияет на здоровье.

Хорошим вариантом может быть организация виртуальных соревнований с другими людьми при помощи приложений с элементами геймификации. Это повышает мотивацию. Но можно и просто кататься, параллельно потребляя какой-либо интересный видеоконтент. А вот без просмотра чего-либо ехать и смотреть в стену скучно. Это все-таки не велосипедная прогулка, во время которой пейзаж и условия постоянно меняются.

Гантели, отжимания, приседания, турник

В неделю я обычно провожу 2-3 кардиотренировки длительностью 60-80 минут, во время которых преимущественно задействуются мышцы ног. Речь идет о ходьбе или работе на велотренажере. Еще 1-2 тренировки можно условно назвать силовыми, хотя я давно уже не увеличиваю на них нагрузки, и цели нарастить силу или прокачать мышцы у меня нет – лишь поддержать физическую форму.

Теперь об условно-силовых тренировках. Как правило, я или занимаюсь с разборными гантелями или отжимаюсь – в несколько подходов, каждый раз до отказа. Иногда делаю еще и приседания или ставлю на велотренажере режим максимальной нагрузки и кручу педали, преодолевая создаваемое магнитами сопротивление. Тоже в несколько подходов, ориентируясь по усталости и ЧСС.

Кстати, еще один лайфхак. Над дверью комнаты я повесил турник. Если я встаю из-за компьютера и иду, например, на кухню, то сначала я делаю на нем несколько подтягиваний – иногда прямым, иногда обратным хватом. Это уже вошло в привычку.

Пропускаю ли я тренировки? Да, иногда бывает. Если пройтись пешком или прокатиться на велотренажере я нахожу время практически всегда, то с гантелями и отжиманиями бывают заминки. Если, например, выходит новый контент в одной из любимых игр вроде Path of Exile, то я сокращаю количество тренировок и включаю режим геймера-задрота. С другой стороны, когда я сильно увлечен игрой, то и на еду отвлекаюсь меньше, так что лишний вес не набираю. Хотя раз в пару недель я взвешиваюсь и, если вижу, что вес начал расти – интенсифицирую тренировки. Рост у меня – 175 см, а вес в норме — колеблется от 67 до 72 кг.

Заключение

В сегодняшней статье я рассказал о том, как решаю проблему недостатка физических нагрузок при малоподвижном образе жизни, а именно – при работе за компьютером. А вы занимаетесь каким-либо спортом или другой регулярной физической активностью? Если да — приходится ли вам заставлять себя или вы получаете от этого удовольствие? Пишите в комментариях!

Рекомендуем к прочтению:

Собираем народный игровой ПК 2024 года за 100 тысяч рублей для игр на ультра в FullHD (Октябрь)

Собираем народный игровой ПК 2024 года за 80 тысяч рублей для игр на ультра с 60+ FPS (Октябрь)

Собираем народный игровой ПК 2024 года за 60 тысяч рублей для любых игр с 60+ FPS (Сентябрь)

Почему я не куплю себе игровую консоль – какими я вижу минусы приставок

Как запускать старые игры на современных ПК с Windows 10 или Windows 11