Разогнал организм - пробежал свой первый марафон

Начало этой истории можно прочитать в предыдущей статье: Разгоняю организм - готовлюсь к своему первому марафону (overclockers.ru)

17 сентября 2023 года я пробежал свой первый марафон.

Результат на марафоне:
Марафон пробежал с результатом 4 часа 56 минут.
Средний темп на 1 км - 7 мин 01 сек.

Ощущения на марафоне:
Первые три часа бега бежалось нормально. Тяжело было после трёх часов бега (с 29 по 39 км). Были предболевые ощущения в ногах (бицепс бедра). Потом стало легче.
Средний пульс был 151 уд./мин. Максимальный - 174 уд./мин.

Состояние перед и после марафона:
В день забега вес утром перед завтраком был 96,1 кг. После финиша вес составил 93,9 кг. Потеря 2,2 кг.
Вечером сходил с женой поужинать в ресторанчик.
На следующий день (в понедельник) нормально пошёл на работу. Мышцы к среде перестали болеть. Коленные и тазобедренные суставы к четвергу практически полностью перестали о себе давать знать.

Тренировки перед марафоном:
Беговой объём за два месяца перед марафоном, с учётом трейла и подготовки к нему на 18 км в Шерегеше, составил 115+101=216 км. Функциональные тренировки свёл к плаванию (суммарно 9 км) и приседаниям без веса (2100). 

Длительных забегов перед марафоном было два: за две недели до марафона 23 км (за 2 часа 53 минуты) и за неделю до марафона 21,2 км (за 2 часа 33 минуты). Во время тренировок не ел и не пил ничего.
После последней длительной пробежки на неделе перед марафоном сделал в разные дни 100, 500 и 100 приседаний, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не травмировать колени.

Общая физическая активность при подготовке к марафону:
Суммарное количество шагов с 16 июля по 16 сентября (9 недель перед марафоном) составило 869 тысяч. Из них за 5 недель перед марафоном 551 тысяча. 
В день марафона установил свой личный рекорд по количеству шагов за 1 день - 62360 шагов.

Питание:
В день перед марафоном поужинал макаронами и гречкой. В день марафона позавтракал гречкой с маслом и сахаром. Выпил витамины Витрум и Animal Flex (MCM, Глюкозамин, Хондроитин), БАДы (аскорутин, янтарная кислота, липоевая кислота, Омега-3, милдронат), креатин и аминокислоту L-Цитруллин-DL-Малат.

Во время бега пил и ел на всех пунктах питания. Суммарно выпил 0,9 л изотоника, который брал с собой, 0,5 л напитка Святой источник и литра полтора воды. Съел 5 гелей, штук 5 долек апельсина и штук 5 кусочков банана. На 23 км съел Витрум, аскорутин, янтарную кислоту и Омега-3 .

Во время восстановления пил витамины Витрум и Animal Flex, БАДы, креатин и аминокислоты L-Цитруллин-DL-Малат и L- Глютамин.

Ошибки:
Небольшая ошибка на марафоне - бежал с небольшим рюкзаком, в котором было 5 гелей и 1,2 л изотоника. Надо было бежать без него, он очень сильно мешал в начале, приходилось его постоянно придерживать примерно до 10 км. Воды и питания было на дистанции достаточно.

Почти сделал ошибку - утром было +10 С. Хотел бежать в легкой куртке или флиске, но в последний момент в раздевалке не стал её брать, когда увидел, что большинство бежит в майках или футболках с коротким рукавом. В итоге побежал в футболке с длинным рукавом. На дистанции мне в основном было жарковато, особенно на солнце. В тени бежалось нормально.

Снаряжение:
Бежал в кроссовках Asics EvoRide 2, двух парах носков, одетых друг на друга, и в футболке с длинными рукавами и шортах. Перед стартом наклеил пластырь на самые нежные места груди. Ничего не натёр.

Итог данного мероприятия:

Доволен собой!

Желаю всем здоровья и успешного достижения своих целей!

И чтобы всё закончилось благополучно! :)